পুষ্টিবিদরা বলেন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খেলে প্রদাহ কমে এবং স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এই ফলের মধ্যে সবচেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
ফল হল খাদ্যতালিকায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অন্যতম প্রধান উৎস, যা প্রতিটি কামড়ের সাথে শক্তিশালী পুষ্টি সরবরাহ করে।
কেন এটা এত বড় ব্যাপার?
টুডে-র পুষ্টি সম্পাদক, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ন্যাটালি রিজো বলেন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে কাজ করে – দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সম্পর্কিত প্রদাহ বৃদ্ধিকারী ক্ষতিকারক যৌগ – এবং শরীর থেকে সেগুলি পরিষ্কার করে।
“সুতরাং, মূলত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রদাহ কমায় এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো,” রিজো বলেন।
“সাধারণত, বেরি, ডালিম, লাল আঙ্গুর, বরইয়ের মতো গাঢ় রঙের ফলে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।”
ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন অনুসারে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, সি এবং ই; বিটা-ক্যারোটিন, লুটেইন, লাইকোপিন এবং সেলেনিয়াম।
অ্যান্টোসায়ানিন, প্রাকৃতিক উদ্ভিদ রঙ্গক যা ফলকে ম্যাজেন্টা, নীল বা লাল রঙ দেয়, উচ্চ-অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবারের ইঙ্গিত দেয়, গবেষণায় দেখা গেছে।
যদি আপনি কেবল আপেল এবং কলা খান, যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলের মধ্যে একটি, তাহলে আপনি অন্যান্য ফলের বিকল্পের তুলনায় কম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাচ্ছেন। “রংধনু খাওয়া” সবচেয়ে ভালো কারণ বিভিন্ন রঙের ফলের বিভিন্ন পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে – বৈচিত্র্যই মূল বিষয়, রিজো পরামর্শ দেন।
গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সম্পর্কিত দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে, যেমন হৃদরোগ এবং ক্যান্সার।
ডায়েট এবং ফিটনেস
ডায়েটিশিয়ানদের মতে সর্বাধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত 9টি ফল
ডায়েটিশিয়ানরা বলছেন যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবার খাওয়া প্রদাহ হ্রাস করে এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এই ফলগুলিতে সর্বাধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এ. পাওলোস্কি লিখেছেন
ফল হল খাদ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের শীর্ষ উৎসগুলির মধ্যে একটি, প্রতিটি কামড়ের সাথে শক্তিশালী পুষ্টি সরবরাহ করে।
কেন এটি একটি বড় ব্যাপার?
টুডে-এর পুষ্টি সম্পাদক, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ন্যাটালি রিজো বলেছেন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মুক্ত র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে কাজ করে – দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সম্পর্কিত প্রদাহ বৃদ্ধিকারী ক্ষতিকারক যৌগ – এবং শরীর থেকে সেগুলি পরিষ্কার করে।
“সুতরাং, মূলত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রদাহ কমায় এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো,” রিজো বলেন।
“সাধারণত, বেরি, ডালিম, লাল আঙ্গুর, বরইয়ের মতো গাঢ় রঙের ফলে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।”
ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন অনুসারে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, সি এবং ই; বিটা-ক্যারোটিন, লুটেইন, লাইকোপিন এবং সেলেনিয়াম।
গবেষণায় দেখা গেছে, অ্যান্থোসায়ানিন, প্রাকৃতিক উদ্ভিদ রঙ্গক যা ফলকে ম্যাজেন্টা, নীল বা লাল রঙ দেয়, উচ্চ-অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবারের ইঙ্গিত দেয়।
আপনি যদি কেবল আপেল এবং কলা খাচ্ছেন, যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে একটি, তবে আপনি অন্যান্য ফলের বিকল্পগুলির তুলনায় কম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাচ্ছেন। “রামধনু খাওয়া” সবচেয়ে ভালো কারণ বিভিন্ন রঙের ফলের বিভিন্ন পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে – বৈচিত্র্যই মূল বিষয়, রিজো পরামর্শ দেন।
গবেষকরা মনে করেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সম্পর্কিত দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন হৃদরোগ এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ আর এক জিনিস নয় – এগুলো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের বিকল্প নয় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্ট ক্যান্সার বা হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে এমন কোনও প্রমাণ নেই, ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ অনুসারে।
আপনার কাছে আফ্রিকান বাওবাব গাছের ফল নাও থাকতে পারে, যার ফলে ফলের মধ্যে সবচেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, ৩,১০০টি খাবারের বিশ্লেষণে পাওয়া গেছে।
কিন্তু এখানে নয়টি সহজলভ্য ফলের মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি:
টক চেরি
দুটি প্রধান ধরণের চেরি রয়েছে: টক (বা টক) এবং মিষ্টি। টক চেরি আকারে ছোট, তবে মিষ্টি ধরণের চেরিগুলির তুলনায় অনেক বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলি তাজা কেনা কঠিন, তবে গ্রীষ্মের শুরুতে যখন মৌসুম আসে তখন কৃষকদের বাজারে পাওয়া যায়। এগুলি হিমায়িত করেও কেনা যেতে পারে।
টার্ট চেরিতে মেলাটোনিন এবং ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা ঘুমের জন্য সাহায্য করে,
আপনি যদি মিষ্টি ফল পছন্দ করেন, তাহলে শুকনো মিষ্টি চেরিগুলিতেও বিশেষভাবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
বেরি
ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি হলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তারকা, যাদের গাঢ় বেগুনি, লাল এবং নীল রঙ উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদানের ইঙ্গিত দেয়।
নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান সামান্থা ক্যাসেটি তার স্বাস্থ্যকর ফলের তালিকার শীর্ষে ব্লুবেরি রেখেছেন, যেখানে তিনি অ্যান্থোসায়ানিনের উপস্থিতি তুলে ধরেছেন, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ রঙ্গক।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, সব ধরণের বেরি খাওয়া “ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে একটি যুক্তিসঙ্গত এবং সম্ভাব্য কার্যকর খাদ্যতালিকাগত কৌশল”। এগুলি সবচেয়ে কম চিনিযুক্ত ফলের মধ্যেও রয়েছে।
“বেরি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় একটি দুর্দান্ত সংযোজন,” রিজো বলেন। “ব্যক্তিগতভাবে, আমি সবসময় আমার ফ্রিজে হিমায়িত বেরি রাখি, এবং আমার বাচ্চারা এগুলিকে জলখাবার হিসেবে খেতে পছন্দ করে।”
হিমায়িত বেরিগুলি তোলার পরপরই হিমায়িত করা হয়, সমস্ত পুষ্টি এবং মিষ্টিতা আটকে রাখে, তাই সস্তা দামে তাজা বেরির মতোই তাদের সুবিধা রয়েছে, তিনি আরও বলেন।
ক্র্যানবেরিগুলিও বেরি বিভাগে পড়ে, যদিও এগুলি নিজে খেতে খুব বেশি টক। স্মুদি, সালাদ বা ক্র্যানবেরি অ্যাভোকাডো সালসার মতো সুস্বাদু রেসিপিগুলিতে এগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন।
শুকনো খুবানি
শুকনো খুবানিগুলিতে তাজা ফলের তুলনায় কয়েকগুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলি সবচেয়ে বেশি প্রোটিনযুক্ত ফলের মধ্যেও রয়েছে।
ফল থেকে জল সরিয়ে ফেলা হলে, শুকনো সংস্করণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ সকল ধরণের পুষ্টি বেশি ঘনীভূত হয়, রিজো বলেন।
“শুকনো ফল আপনার খাদ্যতালিকায় সমস্ত তাজা ফলের প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়, তবে অল্প পরিমাণে – প্রায় এক চতুর্থাংশ কাপ – অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় ফিট করতে পারে,” তিনি উল্লেখ করেন।
কিছু শুকনো ফলে চিনি যুক্ত থাকে, যা রিজো এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন।
আলুবানী
চিউই এবং মিষ্টি-টার্ট, শুকনো বরইতে তাজা বেগুনি ফলের মতো অনেক পুষ্টি থাকে, তবে ঘনত্ব বেশি।
আলুবানীতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই এগুলি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করতে পারে। নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ফ্রান্সেস লার্জম্যান-রথ ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে এগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেন।
আপনি যদি তাজা ফল পছন্দ করেন, তাহলে ব্ল্যাক ডায়মন্ড জাতের বরইতে বিশেষভাবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে।
শুকনো গোজি বেরি
ছোট লাল বেরি ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চল এবং এশিয়ার স্থানীয় ঝোপঝাড়ে জন্মে। গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে এগুলি সাধারণত চীনা স্যুপে এবং ভেষজ চা হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
কিছু শুকনো ফলে চিনি যুক্ত থাকে, যা রিজো এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন।
আলুবানী
চিউই এবং মিষ্টি-টার্ট, শুকনো বরইতে তাজা বেগুনি ফলের মতো অনেক পুষ্টি থাকে, তবে ঘনত্ব বেশি।
আলুবানীতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই এগুলি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করতে পারে। নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ফ্রান্সেস লার্জম্যান-রথ ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে এগুলো খাওয়ার পরামর্শ দেন।
আপনি যদি তাজা ফল পছন্দ করেন, তাহলে ব্ল্যাক ডায়মন্ড জাতের বরই বিশেষ করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
শুকনো গোজি বেরি
ভুমধ্যসাগরীয় অঞ্চল এবং এশিয়ার স্থানীয় ঝোপঝাড়ে ছোট লাল বেরি জন্মে। গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে, এগুলো সাধারণত চীনা স্যুপে এবং ভেষজ চা হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
মার্কিন কৃষি বিভাগের মতে, এক আউন্স শুকনো গোজি বেরিতে ভিটামিন এ থাকে – যা প্রতিদিনের সুপারিশকৃত পরিমাণের দ্বিগুণেরও বেশি।
ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন উল্লেখ করেছে যে, এতে এমন যৌগ রয়েছে যা রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পারে।
ডালিম
এর গাঢ় লাল রঙ এবং এরিল নামক রসালো বীজের কারণে, ডালিমের রঙ অ্যান্থোসায়ানিন থেকেও আসে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব সহ স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ রঙ্গক।
“এগুলির প্রচুর প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে,” থেরেসা জেন্টিল, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের মুখপাত্র।
ডালিমে ফাইবার এবং প্রদাহ-বিরোধী ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা হৃদরোগের জন্য উপকারী।
বেগুনি আঙ্গুরের রস
শুকনো ফলের মতো, রস তাজা ফলের চেয়ে বেশি ঘনীভূত, যে কারণে এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
বেগুনি ১০০% আঙ্গুরের রস শুধুমাত্র কনকর্ড আঙ্গুর থেকে তৈরি করা হয়, এতে কোনও অতিরিক্ত চিনি থাকে না এবং এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে, যার মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করাও অন্তর্ভুক্ত, রিজো উল্লেখ করেছেন।
“অল্প পরিমাণে ১০০% রস — প্রায় এক চতুর্থাংশ কাপ — আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়ার একটি ভাল উপায়। তবে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত রস এড়িয়ে চলুন,” তিনি বলেন।
আপনি যদি আঙ্গুরের ভক্ত হন, তাহলে কিশমিশেও প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
পেয়ারা
গ্রীষ্মমন্ডলীয় প্রিয় ফলগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন সি রয়েছে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে। এটি ফাইবারে ভরপুর এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস।
“পেয়ারায় পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার হৃদরোগের উন্নতি, রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে,” ইউএনসি রেক্স নিউট্রিশন সার্ভিসেসের নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান শেলি ওয়েগম্যান।
আকাই বেরি
ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ অনুসারে, ব্রাজিলের আমাজন অঞ্চলে ব্যাপকভাবে পাওয়া আকাই পাম গাছ থেকে গাঢ় বেগুনি রঙের ফলটি আসে।
জাতীয় ক্যান্সার ইনস্টিটিউট উল্লেখ করেছে যে বেরিগুলি অ্যান্থোসায়ানিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ রঙ্গকগুলির মতো ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ এবং এতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ রাসায়নিক যৌগ থাকে যা “শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য প্রদর্শন করে”।